Wednesday, 12 December 2012

Macam Mana Nak Kurus Tanpa Perlu Bersenam?

Assalaaaaamualaikum..~!!

Aku dah kurus. Tapi takde laa terlalu kurus sangat pun. Apa yang penting berat badan dah menurun :) Thanks Mama Eta sebab ajak diet sama-sama :p

Ramai orang nak kurus tapi tak nak bersenam. Tak kira laa samada orang tu malas atau memang takde masa nak bersenam, yang pasti orang tu memang tak kan bersenam tapi teringin nak kurus. Aku pun lebih kurang, tergolong dalam kumpulan manusia macam tu. Teruk...

Aku malas bersenam..?
Mungkin.

Aku takde masa bersenam..?
Mungkin gak.

Boleh ke nak kurus tanpa perlu bersenam & masih boleh makan 5 kali sehari..?
Boleh..!

Macam mana..?
Kawal pengambilan kalori.

Meh aku ajar korang step by step.

1. Kira BMR (Basal Metabolic Rate) korang

BMR untuk Lelaki = 66 + [13.7 x berat (kg)] + [5 x tinggi (cm)] - [6.8 x umur (tahun)]
BMR untuk Perempuan = 655 + [9.6 x berat (kg)] + [1.8 x tinggi (cm)] - [4.7 x umur (tahun)]

Contoh: Berat Jedeh adalah 68 kg, tinggi 170 cm & umur 27 tahun. Berapakah BMR lelaki kacak ini..?

BMR = 66 + [13.7 x 68] + [5 x 170] - [6.8 x 27]
= 66 + 931.6 + 850 - 183.6
= 1,664

2. Kira DCR (Daily Calorie Requirement) korang

DCR = BMR x Pendarab Aktiviti

Nilai Pendarab Aktiviti ni bergantung kepada aktiviti harian korang macam mana.
a) 1.2 ~ kurang / tiada senaman, kerja kat meja
b) 1.375 ~ senaman ringan / bersukan 1-3 hari / minggu
c) 1.55 ~ senaman sederhana / bersukan 3-5 hari / minggu
d) 1.725 ~ senaman berat / bersukan 6-7 hari / minggu
e) 1.9 ~ senaman berat setiap hari / bersukan & latihan fizikal 2 x sehari

Contoh: Jedeh kerja kat ofis, malas bersenam & takde masa nak bersenam. Berapakah DCR lelaki kacak ini..?

DCR = 1,664 x 1.2
= 1,996.8 kCal

Kesimpulannya,
a) Berat badan Jedeh akan naik kalau tiap-tiap hari ambil kalori lebih drpd 1,996.8;
b) Berat badan Jedeh akan maintain kalau tiap-tiap hari ambil kalori 1,996.8; dan
c) Berat badan Jedeh akan turun kalau tiap-tiap hari ambil kalori kurang drpd 1,996.8.

Jadi, aku kenalah kawal pengambilan kalori setiap hari supaya lebih rendah daripada DCR. Harus diingat, korang kena kurangkan 7,700 kCal utk turunkan 1kg berat badan. Banyak tu. Tapi korang jangan laa terlalu memaksa diri sampai sanggup turunkan kalori lebih drpd 50% DCR sehari. Tak baik untuk kesihatan.

Secara kasar, menu makan aku sehari lebih kurang macam ni laa:
a) Breakfast ~ cereal + low fat milk (200 kCal) & secawan air Nescafe (100 kCal);
b) Minum pagi ~ snack (100 kCal) & secawan air Nescafe (100 kCal);
c) Lunch ~ cereal + low fat milk (200 kCal);
d) Minum petang ~ snack (100 kCal);
e) Dinner ~ Nasi + lauk (500 kCal).

Jumlah pengambilan kalori aku untuk sehari adalah 1,300 kCal. Aku jimat 696.8 kCal sehari daripada jumlah DCR aku iaitu 1,996.8 kCal. Maka, berat badan aku akan turun 1 kg dalam tempoh lebih kurang 11 hari..! (Sebaik-baiknya makan laa nasi tu time lunch, bukannya dinner)

Snack
Cereal
Tapi tipu laa kalau aku kata yang aku ikutkan sangat rutin makan ni. Hehe. Kalau ada meeting kat ofis, aku makan gak. Kalau ada jamuan kat ofis, aku makan gak. Kalau keluar jalan-jalan time weekend, makan besar gak. Macam aku cakap tadi, jangan terlalu memaksa diri. 

Konsep diet ni simple. Makan ketika lapar, berhenti sebelum kenyang

Nabi SAW juga bersabda :

"Wahai anak-anak Adam! Pakailah pakaian kamu yang indah berhias pada tiap-tiap kali kamu ke tempat ibadat (atau mengerjakan sembahyang) dan makanlah serta minumlah dan jangan pula kamu melampau, sesungguhnya Allah tidak suka akan orang-orang yang melampaui batas."
(Al-Araf 7:31)

Untuk maklumat lanjut, korang boleh rujuk gak kat blog Mama Eta, website Kevin Zahri & senarai kalori makanan kat Cekodok.com.

Semoga berjaya..!

4 comments:

  1. boleh belajar kira kalori sendiri ni.. thanks for the info

    ReplyDelete
  2. Tq. Sgt bermanfaat.:-*:-)

    ReplyDelete
  3. Tq. Sgt bermanfaat.:-*:-)

    ReplyDelete

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...